Dr. Mehmet Öz
Sağlık ve beslenme önerileri
24 Haziran 2012
40’lı yaşlar
Seks: 40’lı yaşlarınıza girdiğinizde, cinsel
hayatınızı durduran tuzağa düşmek daha kolaydır. Ancak aktif bir cinsel
yaşam sürdürmek, sağlıklı kalmanın en önemli koşullarından biridir çünkü
seks stresten uzaklaştırır, kalp krizi ve felç riskinizi azaltır. Eğer
heyecanlı olamayacak kadar rutinleşmiş bir cinsel hayatınız varsa,
partnerinizle tartışmayı deneyin ve eğer cinsellikten zevk almanızı
zorlaştıran faktör menopozsa, direnin!
Menopoz: İşte büyük sorun. Belirtiler, 40’lı yaşların
başından ortalarına doğru, sinirleri yatıştıran bir anti-depresan görevi
gören progesteron seviyesi düşmeye başladığında kendini gösterir.
Böylece yaşayacağınız duygusal etkiler, yıllar sonra oluşacak menopozun
duygusal etkileriyle akraba türünden olabilir. Östrojen seviyenizi
yukarda tutmak ve ateş basması gibi semptomları en aza indirmek için
kısa süreli hormon replasman tedavisi ya da black cohosh (karayılan otu)
veya soya ürünleri gibi alternatif tedavileri deneyin. Hem vücut
yağınızı hem de doymuş yağ tüketimini düşürmek de semptomların
azalmasına yardımcı olur. Vajinal kuruluğu önlemek için su bazlı jeller
kullanarak, yaşam süresini uzatan (ve daha eğlenceli kılan) tatminkar
bir cinsel hayatı engellememiş olursunuz. Eğer hala başlamadıysanız,
osteoporozu (kemik erimesi) kendinizden uzaklaştırmak için kalsiyum ve D
vitamini takviyesi almanız gerekir ve bu da aerobik gibi vücut ağırlığı
ile yapılan egzersizlerle desteklenmelidir. Sağlık ve beslenme
önerileri
50’li yaşlar
Menopoz: Ateş basmaları, menopoza girildiğinde görülen
yaygın şikayet haline gelir. Fitoöstrojen veya bitkisel östrojenler
ateş basmalarını hafifletmeye yardımcı olabiliyor (ancak kesinleşmesi
için yine de daha iyi araştırmalar yapılması gerekiyor). Soya fasulyesi,
nohut ve mercimekte bulunan iki tür izoflavon; genistein ve
daidzein’in, fitoöstrojenler içinde en etkili östrojenler olduğu
(vücuttaki doğal östrojenden çok daha zayıf olmasına rağmen)
düşünülmektedir. Acı ve baharatlı yiyecekler, kafein içeren içecekler ve
alkol, ateş basmalarını tetikleyebilir bu yüzden bunlardan uzak durmaya
çalışın. Derin, yavaş nefes alıp vermenin de ateş basmalarını azalttığı
yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. Haftada bir yoga yapmayı deneyin.
Kalp hastalığı: Risk neredeyse yüzde 40’a kadar çıkar.
Kırmızı marul, pazı ve ıspanak, Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı
Okulu’nda yapılan bir araştırmaya göre, kardiyovasküler (kalp-damar)
hastalık riskini önemli ölçüde düşürüyor. Bu besinleri en fazla tüketen
kadınların, en az tüketen kadınlara göre kardiyovasküler hastalık
kaynaklı ölüm oranı 1/3 daha azdır. Bu besinleri tüketerek antioksidan
depolamış olursunuz, ayrıca, ıspanakta bulunan lutein ve zeaksantin göz
sağlığınızı korur. Kalbinizi, B6 ve B12 vitaminleri gibi önemli mikro
besinlerle koruyun (günde 1.5 miligram B6 ve 2.4 mikrogram B12). Bu
vitaminler vücudunuzun, damar sertleşmesinde payı olan homosistein
isimli kimyasalı atmasına yardımcıolurlar. B6 vitaminini muz, patates ve
nardan bolca alabilirsiniz. B12’yi ise yumurta, balık ve tavuktan alın.
Bazı tahıllar da B12 içerir.
Meme kanseri: Meme kanseri vakalarının yüzde 77’si 50
yaşın üzerindeki kadınlarda olur. Alkol tüketiminizi günde bir kadehi
aşmayacak şekilde sınırlayın veya tamamen bırakın. Yağ tüketimini günlük
kalori alımının yüzde 35’inden aşağıda tutun ve doymuş yağ oranı zengin
yiyecek tüketiminizi kısıtlayın. Obezite ve meme kanseri arasında
belirgin bir bağ vardır. Bu durum bilhassa sonradan, özellikle de
menopozdan sonra kilo aldıysanız doğrudur. Uzmanlar, yağlı dokudaki
östrojen üretiminin obeziteyle meme kanseri riski arasındaki bağlantı
olabileceğini tartışıyor. Harvard Üniversitesi araştırmacıları, fiziksel
aktiviteyle haftada 1000’den fazla kalori yakan post-menopoz
dönemindeki kadınların meme kanserine yakalanma risklerinin 1000
kaloriden daha az harcayan kadınlara oranla neredeyse yarı yarıya
olduğunu gösterdi. Sadece belli başlı egzersizler değil, her türlü
egzersizi yapabilirsiniz.
Kolon kanseri: Vakaların yüzde 90’ından fazlası 50
yaşın üzerindeki kişilerde görülür. 50 yaşından sonra artık düzenli bir
şekilde kolonoskopi yaptırmak gerekir. Birçok epidemiyolojik araştırma,
meyve ve sebze ağırlıklı diyetle kolorektal kanserden korunma arasında
bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Riski, yarı yarıya düşürebilir.
Karaciğerinizin dış dünyadan kalın bağırsağa hücum eden toksinleri
engellemesi için ciğerinizi toksinlerden arındıran indoller içeren
brokoli tüketin.
Hafıza: Egzersiz yapın; haftada 3 kere en az 30
dakikalık yürüyüşler yapın. Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi
bilim adamları 55 yaşın üzerinde, orta dereceli fiziksel aktivitede
bulunan kişilerde, hareketsiz olanlara oranla, bilgilerin beyinlerinde
daha hızlı işlendiğini gösterdi.
60’lı yaşlar
Vücudunuz, ister metabolizmanız, ister enerji seviyeniz veya bağışıklık
sisteminiz olsun, belirgin bir şekilde yavaşlamaya başlar.
Yaşamtarzınızıdeğiştirerek 3 ayiçinde hayatınızayeni bir
boyutkazandırabilirsiniz.
Beslenme: Bol bol meyve ve sebze yemeye devam edin.
Özellikle de C ve E vitamini yönünden zengin olanları tercih edin çünkü
bu gıdalar Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir. Körili ve hardallı
besinler (ikisi de kurkumin içerir) tüketmek doğru bir seçimdir ve
Hindistan’daki Alzheimer hastalığı vakalarının neden bu kadar az
olduğunu açıklayabilir. Turunçgiller, brokoli ve hatta domates iyi birer
C vitamini kaynağıdır. Ispanak, pazı ve hardal yaprakları gibi yapraklı
sebzeler ise E vitamini bakımından oldukça zengindir. Metabolizmanız
yavaşladığından dolayı, daha sık ve küçük öğünler yemeye özen gösterin.
Gün içinde yediğiniz 3 öğünü, 5’e, 6’ya yaymak, metabolizmanın yükünü
hafifletir.
Obezite: 60’lı yaşlarınız, sağlıklıbir kiloda kalmanın
en önemli olduğu dönemdir. Testosteron ve büyüme hormonları düşmeye
başladığından bunu başarmak daha zor hale gelir ama kalori yakmakla
görevli metabolik bir fırın görevi gören kas kütlesi elde etmek sağlıklı
kilonuzu elde etmenizi kolaylaştırır. Kalp krizi, felç, kanserler...
Bütün bu riskler 60’lı yaşlarınıza fazla kilolu başlarsanız çok daha
büyük oranda artar. Haftada yaklaşık 250 gram vermeye çalışmakla işe
başlayın. Düzenli egzersizle beraber bunu sadece diyetinizde,günde 150
kalori (bir dilim peynirli pizza veya yarım kase dondurmayla eşit)
azaltarak başarabilirsiniz.
Formunuz: Bazı uzmanlar, 65 yaşındayken de, 20
yaşımızdaki halimiz kadar formda olmamız gerektiğini tartışıyor, yani
hiçbir bahane sizi en azından esneme hareketleri veya yürüyüş yapmaktan
alıkoymamalı. Eğer 400 metreyi 5 dakikada yürüyemiyorsanız, 3 yıl içinde
hayatta olma şansınız önemli ölçüde azalmış demektir. İstatistiksel
düşünmeyin, harekete geçin!
Kemikler: Süt, yumurta, yağlı balıklar, bazı sebzeler ve tahıllarda bulunan D vitamini ve kalsiyumu yeterli miktarda almaya özen gösterin.
POSTA